Per verificare che siate in grado di svolgere questo esercizio, mettetevi le mani sui fianchi e simulate l’esercizio cercando di mantenere la schiena eretta e la testa in su. Al momento di massima flessione se percepite che i talloni si sollevano da terra anche leggermente allora la flessibilità della vostra caviglia è scarsa. Di conseguenza sarà difficile eseguire l’allenamento nel migliore dei modi. Inoltre prima di iniziare l’esercizio effettuato un po di stretching per migliorare la flessibilità dei vostri muscoli.

Invece chi ha superato il test iniziale si deve ricordare queste cose: Il bilanciare delle poggiare sul trapezio, le gambe devo essere leggermente piegate e distanti tra loro di almeno 40 cm, infine i piedi devo essere dritti oppure a seconda di come ci si trova meglio, formare un angolo da 45 gradi verso l’esterno.

Lo squat può essere effettuato secondo le proprie esigenze fisiche,se avete l’abitudine a tenere i vostri glutei all’indietro evitate di eseguire un esercizio profondo per evitare di non curvare la parte inferiore della schiena. Ricordatevi di Espirare durante la risalita e inspirare nella discesa. Per eseguire l’esercizio in versione “profondo” ricordatevi di mantenere il busto verticale e non sporgetevi in avanti se non avete molta mobilità alle caviglie.

La cosa fondamentale è quella di tenere sempre elastiche le articolazioni e per farlo basta eseguire dei semplici esercizi da svolgere a casa, utilizzando una palla e magari un tappetino su cui sdraiassi. Ecco i dettagli dell’esercizio:

Posizionate la palla sotto il ginocchio, mantenente le gamba rilassata e in seguito premete giù effettuando una contrazione del muscolo quadricipite, mantenete la posizione per sei secondi e poi smettete di lasciare il muscolo in tensione per altri sei secondi. Ripetere il processo per 10 volte.

Nella stessa posizione, create tensione, questa volta utilizzando un tappetino morbido arrotolato da posizionare al posto della palla. Iniziate con la gamba rilassata, piede appoggiato a terra (quindiba gam appoggiata sul tappetino ripiegato) cosi per sei secondi, poi piede sospeso in aria con gamba tesa per sei secondi.

Postura rilassata, alzate i fianchi mantenendo il ginocchio in estensione fino a 30 o 45 gradi. In questo caso dobbiamo mantenere la posizione per sei secondi per poi tornare alla posizione di partenza tenendo in estensione il ginocchio. Tutto questo si traduce in una contrazione isometrica del quadricipite. Ripetere per 10 volte.

Dalla stessa del precedente esercizio. Alzate i fianchi tenendo il ginocchio teso e piegate l’anca, allontanando la gamba dalla linea mediana del corpo. In questo esercizio vengono utilizzati anche i separatori dell’anca. Effettuando questi esercizi, si possono prevenire lesioni interne al ginocchio. Inoltri questi esercizi sono adatti per riabilitare un ginocchi operato, ovviamente chiedendo consiglio al vostro medico.